* وجبة صحية من اللحوم (الدجاج):

*المقادير:
1/4 كوب عصير ليمون

ملعقتان صغيرتان مولاس

ملعقتان صغيرتان صوص حار

4 فصوص ثوم مفرية

8 أوراك دجاج منزوعة الجلد (تزن حوالي كيلو جراماً ونصف)

1/4 ملعقة صغيرة ملح

1/4 ملعقة صغيرة فلفل

قليل من الزبد



* الطريقة:

- تخلط الأربع مكونات الأولى (عصير الليمون والمولاس والصوص الحار والثوم) في طبق.

- تغمس أوراك الدجاج في هذه التتبيلة ويغطى الطبق ويوضع في الثلاجة لمدة ساعة تقريباً مع تقليبها من آن لآخر.

- ترص قطع الدجاج في صينية ثم يدهن سطحها بالزبد ويصب فوقها خليط التتبيلة.

- يضاف الملح والفلفل حسب الرغبة ويخبز الدجاج لمدة 20 دقيقة.

- يضاف المزيد من خليط التتبيلة وتترك قطع الدجاج في الفرن مرة أخرى لمدة 20 دقيقة حتى تمام نضجها.



* تساوي هذه الوجبة = أربعة مقادير.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

* القيمة الغذائية/المقدار (2ورك):

السعرات الحرارية = 208

الكربوهيدرات = 9.9 جرام

الكوليسترول = 98 ملجم

الدهون = .6 جرام

الصوديوم = 268 ملجم

البروتينات = 27.3 جرام

الكالسيوم = 43 ملجم

الحديد = 1.9 ملجم

الألياف = 0.1 جرام


* وجبة صحية من النشويات (الأرز):


* المقادير:
3 أكواب أرز أبيض مطهي
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
90 جرام مشرووم (عش الغراب) مقطع إلي شرائح
1/2 كوب جزر مقطع إلي مكعبات
1/2 كوب بسلة
1 كوب فاصوليا
ثمرتان بصل أخضر متوسطة الحجم مقطعة إلي شرائح
بيضتان
3 ملاعق صغيرة صوص صويا قليل الأملاح

* الطريقة:- يسخن الزيت فوق نار متوسطة الحرارة في إناء.
- يشوح عش الغراب (المشرووم) والجزر والبسلة في الزيت لمدة دقيقتين مع التقليب المستمر.
- يضاف البصل والفاصوليا والأرز مع التقليب الجيد.
- تخفض درجة حرارة الموقد، ثم يحرك خليط الأرز إلي جانب في الإناء.
- يخفق البيض في إناء صغير ثم يضاف إلي إناء الأرز في المكان الخالي مع التقليب حتى يصبح البيض شبه ناضجاً.
- يخلط البيض مع الأرز.
- يضاف صوص الصويا.
- يقدم الأرز ساخناً.

* يساوي المقدار الواحد من هذه الوجبة = 240 جرام.
* تعطي هذه الوجبة = ستة – ثمانية مقادير.
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــ

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 164
إجمالي الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = 53 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 280 ملجم
الكربوهيدرات = 27 جرام
البروتينات = 6 جرام
الألياف = 2 جرام

هنا راح أقدم لكم وصفة من الخضروات وهي أيضاً من إختيار الشيف



المقادير:


150 جرام فاصوليا خضراء تقطع إلى أجزاء صغيرة.

1 ملعقة كبيرة بصل مفري.

1/2 ملعقة صغيرة زبد.

1 ملعقة صغيرة ريحان.

1 ملعقة صغيرة ثوم مفري.

فلفل.



الطريقة:

- توضع الفاصوليا في ماء مغلي وتترك من 10-15 دقيقة حتى تصبح لينة ثم تصفى الفاصوليا من الماء.

- يصهر الزبد ثم يشوح البصل والثوم.

- تضاف الفاصوليا والريحان والفلفل, مع القليل من الماء ثم تترك فوق النار حتى يغلظ قوام الصوص.

- تقدم الفاصوليا وهي ساخنة.



* تساوي هذه الوجبة = 4 مقادير.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

القيمة الغذائية / المقدار:

السعرات الحرارية = 25.

الدهون = 1 جرام


* وجبة صحية من الحساء:


* المقادير:
260 جرام من صدور الدجاج المخلية مقطعة إلى أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة فلفل حلو
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
ملعقتان صغيرتان زيت خضراوات
1 ثمرة بصل كبيرة مقطعة إلى أجزاء صغيرة
1 فلفل أحمر مقطع إلى أجزاء صغيرة
3 فصوص ثوم مفرية
1 كوب حساء دجاج خالٍ من الدهون قليل الأملاح
3 أكواب كرنب مقطع إلى أجزاء صغيرة
1/2 كوب من الخبز المحمص

* الطريقة: - تتبل قطع الدجاج بالفلفل الحلو والملح والفلفل الأسود وتترك قليلاً.
- يسخن الزيت في إناء عميق تحت درجة حرارة متوسطة ثم تضاف قطع الدجاج
والبصل والثوم والفلفل الأحمر ويقلب الخليط جيدا حتى تكتسب قطع الدجاج
اللون البرونزي.
- يضاف الحساء ويغطى الإناء حتى تمام نضج الدجاج.